ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟ اعرف لماذا يوصي به اختصاصيو التغذية.. الأنظمة الغذائية المقيدة لإنقاص الوزن

إنه ليس مكملاً فاخرًا أو وصفة طبية باهظة الثمن. تبين أن أحد أفضل الأدوية لجسمك هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. “هناك أبحاث واسعة النطاق تشير إلى أن طريقة تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة والسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشرح لورا بوراك، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة Laura Burak Nutrition في روزلين، نيويورك: “يميل الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بشكل طبيعي، ويستمتعون بالطعام كجزء سعيد من الحياة، كما أنهم أكثر عرضة للعيش لفترة أطول”، “أوه، ودعونا لا ننسى أن النبيذ الأحمر مسموح به باعتدال!”

قم بالتسجيل معنا. تعرف على المزيد حول ماهية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وكيف ولماذا له هذا التأثير القوي على الصحة، وأفكار الوصفات، ونموذج لخطة وجبات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لمساعدتك على البدء.

ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

تقول ميشيل هايمان، اختصاصية تغذية مسجلة في Simple Solutions Weight Loss: “إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو نمط أو أسلوب أكل متوازن من الناحية الغذائية، وليس ما قد نفكر فيه عادةً عندما نسمع كلمة “نظام غذائي”. أما بالنسبة لليونان، فهناك العديد من الإصدارات من المناطق المحيطة.

تم التصويت له كأفضل نظام غذائي بشكل عام من قبل US News & World Report ، وحصلت خطة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا على أعلى المراتب من راشيل فاين، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة استشارات التغذية، To The Pointe Nutrition، في مدينة نيويورك. فيما يلي أهم ثلاثة أسباب لها:

انها ليست مقيدة. يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية المحدودة (نحن ننظر إليك، نظام الكيتو ) “تداعيات نفسية وبيولوجية سلبية”، وفقًا لفاين، لأنها تقطع أو تقيد بعض الأطعمة أو المغذيات الكبيرة. على العكس من ذلك، فإن المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هي المزيد من الاقتراحات للتركيز على المصادر الغنية بالمغذيات لمختلف أطعمة الحمية المتوسطية.
إنه أمر ممكن التحقيق. يمكن أن يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مناسبًا جدًا للميزانية، وإذا اخترت خيارات مثل وصفاتنا المتوسطية الأسرع على الإطلاق لكل وجبة في اليوم ، فيمكن أن يكون مناسبًا للجدول الزمني أيضًا. يقول فاين: “إن إضافة الخضار أمر سهل إذا اخترت الخضار المجمدة، والتي تقارن من الناحية الغذائية بنظيراتها الطازجة”. “يمكن تحضير البروتينات الخالية من الدهون مسبقًا، أو استبدالها بالفاصوليا أو الحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا والفارو.”
الأمر كله يتعلق بالجودة. “إن الأمر لا يتعلق بتناول الطعام أو تجنب أي نوع واحد من المغذيات الكبيرة. يقول فاين: “إن الأمر يتعلق باختيار مصادر غذائية عالية الجودة لهذه المغذيات الكبيرة “. في خطة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، يمكنك تحقيق توازن صحي من خلال الاعتماد على:
– الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي على الحد الأدنى من المعالجة مثل – الخضروات والفواكه والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
– البروتينات الخالية من الدهون من الكينوا والفارو والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وقطع الدواجن ولحم البقر الخالية من الدهون
– الدهون من مصادر غير مشبعة مثل المكسرات والبذور والأسماك والزيوت
“مبادئ هذا النظام الغذائي ليست صحية فحسب، بل هي أيضًا بسيطة ولذيذة. يقول بوراك: “يركز هذا النظام الغذائي بشكل أكبر على الصحة بدلاً من الأنظمة الغذائية المقيدة لإنقاص الوزن والتي لا يمكن تحملها بسبب خططها التي لا توفر ما يكفي من السعرات الحرارية أو النكهة أو المتعة على المدى الطويل”.

 

ما هي الفوائد الصحية المحتملة لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟

فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​واسعة النطاق وقد أثبتها الباحثون في مجال التغذية مرارًا وتكرارًا. من بين فوائد الجسم الأخرى، أن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​يرتبط بعمر أطول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة BMC Medicine.

يتكون النظام الغذائي المتوسطي النموذجي من 50% إلى 60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و25% إلى 35% من الدهون غير المشبعة، والباقي، حوالي 15% إلى 25%، من البروتين. إنها ليست منخفضة الدهون، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة غير الصحية، والتي سيحبها قلبك.

توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة خصائص مضادة للالتهابات تفيد صحة القلب، ويتم استقلابها إلى EPA وDHA، وهما مغذيان قويان لصحة الدماغ.

يقول فاين: “الأحماض الدهنية الأحادية أوميغا 9 تحمي قلوبنا”، وكلاهما متوفر بكثرة في أطعمة الحمية المتوسطية.

بالإضافة إلى فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للقلب والدماغ، يضيف هايمان أن أسلوب الأكل هذا قد يخفض نسبة الكولسترول السيئ، ويساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ما هي أفضل الأطعمة الحمية المتوسطية؟

كما ذكرنا، فإن إرشادات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أقل صرامة من معظم الأنظمة الغذائية الأخرى. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار، وحصتين من الفاكهة، و3 حصص من الحبوب الكاملة كل يوم، كما يقترح اختصاصيو

التغذية. تناول منتجات الألبان واللحوم الحمراء باعتدال، وقم بدمج عدة وجبات نباتية كل أسبوع مع الفاصوليا و/أو البقوليات كقاعدة للطبق الرئيسي. استبدل زيت الزيتون البكر الممتاز بالزبدة والدهون الصلبة الأخرى كلما أمكن ذلك.

“باعتباري ممارسًا شهد ظهور الحميات الغذائية واختفاءها على مدار العشرين عامًا الماضية، فإن هذا النظام الغذائي لديه مبادئ تركز على الأطعمة الحقيقية والطازجة والنباتية. وتوصي ببناء وجبات تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب، وهي الطريقة التي يجب أن نتناولها جميعًا في الماضي والحاضر والمستقبل.

هل هناك أي شيء محظور في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

“لا يوفر النظام الغذائي أي قواعد صارمة بشأن أطعمة “عدم تناول الطعام” مثل معظم الأنظمة الغذائية، وهو أحد الأشياء العديدة التي أحبها فيه. يقول بوراك: “لكنها توصي بالحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض المعالج والأطعمة المصنعة السكرية مثل الحلوى والبسكويت”.

بدلاً من تناول عناصر “محظورة”، تركز خطط وجبات الحمية المتوسطية على جودة الطعام وتسمح بالمرونة في تناول “الإضافات” مثل الشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر.

ويضيف بوراك: “عندما تتعلم كيفية تقدير الطعام الحقيقي وما يفعله لعقلك وجسمك، فإن عقلية النظام الغذائي التي نشأت في بعض الأحيان من عقود من اتباع نظام غذائي مقيد تبدأ في الاختفاء ببطء وتصبح نسخة أكثر سعادة وصحة من نفسك دون حرمان”.

ومع ذلك، يقول هايمان: “لا يتم التركيز على بعض الأطعمة”. ابتعد عن هذه الأطعمة، إن أمكن، عند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بالحمية المتوسطية:

الحبوب المكررة
السكريات المضافة
الأطعمة الخفيفة المصنعة
اللحوم المصنعة
الزيوت المكررة
لاحظ أن النبيذ الأحمر الذي كثيرًا ما تسمع أنه يوصف كجزء من خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الأفضل باعتدال – ليس أكثر من كوب واحد يوميًا – وهو ليس ضروريًا بالطبع.

يقول هايمان: “إذا كان الفرد لا يشرب حاليًا أو يشرب بشكل غير متكرر، فمن المستحسن تجنب زيادة تناول المشروبات الكحولية”. “يمكن الحصول على العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ من الطعام”، مثل التوت الداكن والعنب.

يوم نموذجي عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

الآن بعد أن تناولنا ما يمكنك تناوله في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، كيف يمكن ترجمة ذلك فعليًا إلى قائمة؟ فيما يلي عينة من خطة وجبات النظام الغذائي المتوسطي ليوم واحد، والتي تناسب نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا وتقع ضمن نطاق وحدات الماكرو الخاصة بالنظام الغذائي المتوسطي المرن المذكورة أعلاه.

الإفطار: دقيق الشوفان المتبل بالتفاح

164 سعرة حرارية
2 جرام دهون
34 جرامًا من الكربوهيدرات
6 جرام بروتين
وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

191 سعرة حرارية
8 جرام دهون
25 جرامًا من الكربوهيدرات
4 جرام بروتين
الغداء: سلطة البطاطا الحلوة الدافئة وسلطة كاموت مع سمك السلمون والجوز

345 سعرة حرارية
14 جرامًا من الدهون
29 جرامًا من الكربوهيدرات
26 جرام بروتين
وجبة خفيفة: 1 أونصة من اللوز و 1 كوب من التوت الأزرق

250 سعرة حرارية
14 جرامًا من الدهون
27 جرامًا من الكربوهيدرات
7 جرام بروتين
العشاء: وعاء من الحبوب والخضروات مع كوب من النبيذ الأحمر سعة 5 أونصات

643 سعرة حرارية
30 جرامًا من الدهون
48 جرامًا من الكربوهيدرات
23 جرام بروتين
الحلوى: الكمثرى المحمص

308 سعرة حرارية
8 جرام دهون
55 جرامًا من الكربوهيدرات
9 جرام بروتين
المشروبات طوال اليوم: الماء، الشاي غير المحلى

إجمالي وحدات الماكرو الخاصة بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وتفصيل التغذية لهذا اليوم النموذجي:

1,901 سعرة حرارية
76 جرامًا من الدهون
218 جرامًا من الكربوهيدرات
75 جرامًا من البروتين
“لا يزال النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​قائمًا ولا يزال موصى به بشدة حتى يومنا هذا منذ أن بدأ بالفعل يكتسب الاهتمام في الولايات المتحدة في الستينيات، أي منذ ما يقرب من 60 عامًا. ما هو النظام الغذائي الآخر الذي يمكنك قول ذلك عنه؟

يقول بوراك: “لا أعتقد ذلك”. “بالإضافة إلى أن مبادئها لذيذة ومرضية وهي عنصر حاسم في طريقة صحية مستدامة لتناول الطعام والمعيشة.”