الغذاء النباتي مفيد لفقدان الوزن بغض النظر عن نوعه.. أفضل الأطعمة النباتية لإنقاص الوزن

الأطعمة النباتية الصحية وغير الصحية تساهم في إنقاص الوزن عندما تحل محل المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي ، وفقا لتحليل حديث صادر عن لجنة طبية مسؤولة عن بحث فوائد استبدال المنتجات الحيوانية بالأغذية النباتية.

يعد هذا الاستنتاج مهمًا لأنه يؤكد على إمكانات النظام الغذائي النباتي، بغض النظر عن النوع المحدد من الأطعمة النباتية المستهلكة، في إدارة الوزن وتحسين الصحة العامة.

ويؤكد هذا التحليل، الذي يتوسع في دراسة سابقة أجرتها نفس اللجنة، على التأثير الكبير للأنظمة الغذائية النباتية على فقدان الوزن والكوليسترول وتناول الدهون وتناول الألياف لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.

النظام الغذائي النباتي

وقالت الدكتورة هانا كاليوفا، المؤلفة المشاركة في الدراسة، ومديرة الأبحاث السريرية في لجنة الأطباء: “في حين أن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدهون وغني بالفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا هو المعيار الذهبي لفقدان الوزن وتحسين الصحة، فإن أن النظام الغذائي النباتي الذي يزيل المنتجات الحيوانية ويقلل من استهلاك النفط يمكن أن “يساعد في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن”

النظام الغذائي النباتي

لا تعليمات محددة بشأن جودة النظام الغذائي

هذا التحليل هو فحص ثانوي لدراسة سابقة شملت 244 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، اتبعت إحدى المجموعتين نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدهون، ولم تقم المجموعة الأخرى بأي تغييرات في نظامها الغذائي.

والجدير بالذكر أن الدراسة لم تفرض أي قيود على تناول السعرات الحرارية، ولم يعط الباحثون المشاركين تعليمات محددة بشأن جودة النظام الغذائي.

استخدم مؤلفو الدراسة ثلاثة مؤشرات مختلفة لتقييم الالتزام بالنظام الغذائي النباتي: مؤشر النظام الغذائي النباتي (PDI)، ومؤشر النظام الغذائي النباتي الصحي (hPDI)، ومؤشر النظام الغذائي النباتي غير الصحي (uPDI) .

يقيس مؤشر PDI الالتزام العام بنظام غذائي نباتي، ويركز مؤشر hPDI على الفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا، في حين يتضمن uPDI المزيد من الحبوب المكررة وعصائر الفاكهة، وترتبط الدرجات الأعلى في هذه المؤشرات بزيادة استهلاك الأطعمة النباتية وانخفاض استهلاك المنتجات الحيوانية.

تظهر الأطعمة النباتية نتائج واعدة

وكشفت النتائج أنه بعد 16 أسبوعًا، أظهر المشاركون في النظام الغذائي النباتي درجات متزايدة في جميع المؤشرات الثلاثة.

ارتبطت هذه الزيادة بشكل كبير بخسارة المشاركين حوالي 13 رطلاً في المتوسط، وذلك بشكل رئيسي بسبب انخفاض كتلة الدهون والدهون الحشوية.

وتشمل العوامل التي ساهمت في فقدان الوزن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات، وانخفاض استهلاك اللحوم والزيوت النباتية والحلويات. ولم تظهر المجموعة الضابطة أي تغيير في درجات مؤشرها.

بشكل عام، يقدم التحليل دليلًا قويًا على أن تناول الأطعمة النباتية فعال في إدارة الوزن وتحسين الصحة، بغض النظر عن النوع المحدد من الأطعمة النباتية المستهلكة.

أفضل الأطعمة النباتية لإنقاص الوزن

تعتبر الأطعمة النباتية ممتازة لفقدان الوزن لأنها عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف والمواد المغذية.
وفيما يلي وصف لبعض الأطعمة النباتية الفعالة لإنقاص الوزن:

– البقوليات

تعتبر الفاصوليا والعدس والبازلاء مصادر رائعة للبروتين والألياف، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع والرضا، كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

الفاصوليا

– كل الحبوب

الأطعمة مثل الكينوا والأرز البني والشعير والقمح الكامل غنية بالألياف، فهي تستغرق وقتا أطول للهضم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم ويبقيك ممتلئا لفترة أطول.

– خضار ورقية

السبانخ، واللفت، والكرنب، وغيرها من الخضروات منخفضة بشكل لا يصدق في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد المغذية الأساسية، يضيفون كمية كبيرة إلى الوجبات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

المكسرات والبذور

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف، وينبغي أن تؤكل باعتدال.

الفاكهة

التوت والتفاح والكمثرى وغيرها من الفواكه غنية بالألياف والسكريات الطبيعية، مما يرضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بطريقة صحية، كما أنها مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ثمار التفاح

– خضروات

الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والجزر والفلفل منخفضة في السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالألياف والمواد المغذية، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

محصول الجزر

– التوفو واليمبيه

هذه المنتجات التي تحتوي على فول الصويا غنية بالبروتين والألياف، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تكون بدائل رائعة للحوم في أطباق مختلفة.

– أفوكادو

غني بالدهون الصحية والألياف، يمكن أن يساعدك الأفوكادو على الشعور بالشبع والرضا، ومع ذلك، فهي كثيفة السعرات الحرارية، لذا فإن التحكم في الكمية هو المفتاح.

نبات الأفوكادو

– الفطر

منخفض السعرات الحرارية وعالي النكهة، يمكن أن يكون الفطر بديلاً مرضيًا للحوم في العديد من الأطباق.

– الأعشاب والتوابل

استخدام الأعشاب والتوابل مثل الكركم والزنجبيل والثوم يمكن أن يضيف نكهة بدون سعرات حرارية، مما يساعد على جعل الوجبات النباتية أكثر إرضاءً ومتعة.