منتجات الألبان وبدائلها.. ما هي فوائدها الصحية؟

– فهي مصدر جيد للبروتين الذي يساعدنا على النمو وإصلاح مواطن الخلل.
– كما أنها مصدر للكالسيوم الذي يساعدنا على صيانة ونمو العظام ويمنحها القوة والصحة.
– تحوي على عنصر اليود المهم لتقوم الأعصاب والدماغ بوظائفها والحصول على بشرة صحية.
– تزودنا بفيتامين B12 الداعم لعمل خلايا الدم الحمراء السليمة وعمل الأعصاب.
– تقدم لنا فيتامين B2 (الريبوفلافين) المساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات.

مع الانتباه إلى عدم الإكثار من تناول بعض المنتجات (مثل الزبدة والكريمات والآيس كريم) لأنها تحوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، وإنما يمكن تناولها بكميات صغيرة وفي بعض الأحيان.

* هل توجد بدائل لمنتجات الألبان بشكل عام؟
يوجد عدد من البدائل المدعومة بالكالسيوم مثل مشروبات الصويا، وزبادي الصويا، والشوفان، والحليب والأرز، ويفضل لدى شراء بدائل الألبان اختيار غير المحلاة وتلك التي تكون مدعومة بالكالسيوم.

وقد يحتاج بعض الناس لتناول بدائل الألبان لأسباب مختلفة منها:

– حساسيتهم لحليب الأبقار
هذا النوع من الحساسية هو عبارة عن استجابة مناعية لبروتين حليب الأبقار. وهو أمر نادر نسبياً بالنسبة للبالغين، لكنه يحدث بشكل رئيس بالنسبة للأطفال الصغار. لذلك فإن الأفراد الذين يعانون من حساسية حليب الأبقار يحتاجون إلى تجنب الحليب ومنتجات الألبان.

– عدم تحمل اللاكتوز
يختلف عدم تحمل اللاكتوز عن الحساسية لحليب الأبقار. فالأول مشكلة في الجهاز الهضمي يصبح الجسم بسببها غير قادر على هضم اللاكتوز، وهو نوع من السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان. أعراض هذه الحالة يمكن أن تشمل الانتفاخ والإسهال. وفي الكثير من الأحيان، فإن الناس المصابين بعدم تحمل اللاكتوز يمكنهم استهلاك كمية صغيرة من الحليب مع توخي الحذر مما هم مصابون به.

* ما هي نوعية الألبان وبدائلها التي يمكن أن نختارها؟
مع أن منتجات الألبان هي جزء مهم لدى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، إلا أن بعضها يمكن أن يكون فيه نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة والسكر.

ووجود نظام غذائي ترتفع فيه نسبة الدهون يجعلنا نستهلك الكثير من السعرات الحرارية بسهولة، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. كذلك، فإن وجود الكثير من الدهون المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يسبب ارتفاعا في مستويات الكولسترول في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية.

لذلك فإننا بحاجة للقيام بما يأتي:
– تناول منتجات الألبان التي تحوي على أقل كمية من الدهون. مثل اختيار الحليب قليل الدسم (منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم أو نسبة الدسم فيه 1%). واختيار الأجبان منخفضة الدهن (مثل الجبنة المنزلية أو جبن الكوارك قليل الدسم). واختيار لبن الزبادي قليل الدسم.
– تناول منتجات الألبان التي تحوي على أقل كمية من السكر، مثل لبن الزبادي العادي.
– قراءة اللصاقات الغذائية، فهي ترشدنا إلى كمية الدهون والسكر الموجودة في العبوة، وطبعاً علينا اختيار منتجات الألبان التي تحوي على أقل كمية من السكر والدهون المشبعة والملح.
– استهلاك أقل كمية ممكنة، مثلاً يمكن اختيار جبنة الشيدر فهي ذات نكهة قوية لصنع الصلصة، ويمكن لف قطعة الجبن بدلاً من تناول الشرائح، لأننا بهذه الطريقة نستهلك أقل مما نحتاج.

* هل من نصائح أخرى؟
1- إذا كنت تحب تناول وجبة خفيفة أو الحلوى، يمكنك أن تضيف اللبن قليل الدسم العادي لبعض الفواكه الطازجة فهو اختيار صحي.
2- استخدم الحليب قليل الدسم لصنع الكسترد وحلوى البودينغ [نوع من حلويات الكريمة. والمكونات الرئيسة للبودينغ هي عادة من الحليب والنشا والسميد والبيض].
3- يمكنك تناول لبن الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة، كبديل صحي للأطعمة مثل الحلويات والكعك.
4- يمكنك تناول اللبن منخفض الدهون و(فروس فروماجي) كبديل لمنتجات الألبان، فهي قليلة الدسم دون أن تفقد النكهة.
5- حاول الدمج بين منتجات الألبان مع بعض وجباتك، ويمكنك صنع شرائح دجاج تكا مع لبن الزبادي [يوضع فيه لفترة أنواع البهارات والتوابل الهندية والباكستانية وبعض الحليب والزبادي]، ويمكن إضافة اللبنة الكثيفة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم إلى الكباب.
6- جرب تناول التساسيكي وهي صلصة تدهن أو تغطّس بها اللحوم المشوية، وتتكون من لبن الزبادي الممزوج مع الخيار المبشور والملح والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون والنعناع والفلفل الأسود.
7- جرب تناول كوب من الحليب قليل الدسم كوجبة خفيفة أو للمساعدة على ترويتك بعد قيامك بالتمارين الرياضية؛ إذْ أن هذا الكوب يحوي على بروتين عالي الجودة بشكل طبيعي، ويحوي على الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تعزز الترطيب ويعوضك عما تفقده من خلال التعرق (من الصوديوم)، وكذلك تساعد العضلات للقيام بوظيفتها، وتدعم صحة العظام (من البوتاسيوم والكالسيوم).

المصدر: Dairy and alternatives